初心者必見！自宅でできる簡単な筋トレ💪

こんにちは！RYUです！

少しずつ暖かくなってきて、夏が近づいてきましたね🌞

夏といえば、海やプールに行ったり、Tシャツ１枚で過ごしたりする機会が増える季節です。

「今年こそは理想の体になりたい！」と思って筋トレを始めようとしても

・何から始めればいいかわからない

・ジムは続けられるか不安

・仕事が忙しくて時間がない

こんな理由でなかなか踏み出せない人が多いと思います。実際に私もそうでした。

そこで今回は、初心者でも始めやすい自宅でできる簡単な筋トレや、筋トレをすることで

体に起こる変化などを紹介したいと思います！

「まずは家で気軽に筋トレを始めたい！」という方は、ぜひ最後まで見て行ってください💪

なにをやればいいのか早く知りたいよ！！と言う方は、目次の【自宅でできる筋トレ３選】

をクリックしてください👍

筋トレのメリット

筋トレは理想の体に近づけるだけでなく、太りにくい体になる、体力がつく、自信がつく

と言ったいろんなメリットがあります！

ここでは、筋トレのメリットや効果をわかりやすく紹介していきます！

太りにくい体になる

筋トレをすると筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、太りにくい体になっていきます。

基礎代謝とは、一言でいうと何もしなくても自然に消費されるカロリーのことです。

年齢や体重などによって変わりますが、日本人男性では1400～1500kcal、

女性では1100～1200kcalが平均的な基礎代謝とされています。

さらにここから、【生活で動いた分】のカロリーも消費されます。

目安としては

・座っていることが多い人：300～500kcal

・学校、仕事、買い物など普通に動く人：700～1000kcal

・筋トレ、スポーツ、立ち仕事をする人：1000～1500kcal

ほどです。

ちなみに、高校の部活動でハードな運動（野球部、サッカー部など）をしている人は、

1500～2500kcalほど消費することもあります。

「昔はたくさん食べても大丈夫だったのに、最近は痩せにくくなった…」という方は、

昔と比べて筋肉量や運動量が減っていることが原因かもしれません。

筋トレをすることで、基礎代謝と生活で動いた分の消費カロリーが増えて

太りにくい体になるため、ダイエット効果も期待できます。

体力がつく

筋トレでつく体力とは、ただ長く走れるようになるだけではありません。

筋トレを続けることで筋肉が強くなり、体を動かす力が増えるため、普段の生活でも

「疲れにくい」「動きやすい」と感じるようになります。

例えば

・重いものを持つ

・階段を上る

・子どもを抱っこする

このような動作が楽になります。

筋トレは「筋肉を大きくするためにやること」と思う人も多いですが、

日常生活を楽にする、健康な体を作る、と言った大きなメリットがあります。

自信がつく

筋トレで自信がつく理由は、見た目の変化だけではありません。努力を続けた結果が、

自分の体にわかりやすく表れるからです。

筋トレは1日で大きく変わるものではありません。

最初はできなかったことが、少しずつできるようになってきたり、鏡を見たときに体が

変わってきたりと、小さな成長を実感できます。

このような変化が積み重なることで、「自分はやればできる」という気持ちが生まれ、

自信につながっていきます。

また、筋トレは継続力も大事です。

「仕事で疲れているけど少しでもやろう！」「お菓子を食べすぎないようにしよう。」

このように、自分をコントロールする習慣が身につくことで、精神的な強さも育って

きます。

筋トレをしている人全員がムキムキになる必要はありません。理想の体は人それぞれです。

大切なのは「昨日の自分に勝つこと」です。

筋トレは努力を積み重ねて、自分自身への自信を育てるトレーニングでもあります。

自宅でできる筋トレ３選

ネットで調べるといろんな種類の筋トレがでてきますが、ここでは私が実際にやって

よかった3つの筋トレを紹介します！自宅で特別な器具がなくても手軽に始められるので、

ぜひやってみてください！

腕立て伏せ

まずは筋トレに興味を持ったことがある人のほとんどが聞いたことがある「腕立て伏せ」

です！腕立て伏せでは【胸（大胸筋）、二の腕（上腕三頭筋）、肩（三角筋前部）】の

３か所を鍛えることができます。

男性はかっこいい胸板に、女性はバストアップやバストが垂れるのを予防する効果も

期待できます！

腕立て伏せの正しいやり方

① 四つん這いの状態になり、手は肩幅より少し広めにして床につきます。

② 足を伸ばしてつま先を立て、頭から踵までが一直線になるようにします。

③ まっすぐな姿勢をキープしながら脇を軽く閉じて肘を曲げ、顎が床にギリギリ着くくらい

　 までゆっくり下ろします。

④ 床を押して肘を伸ばし、体を持ち上げます。

まずは無理のない回数から始めましょう。

・男性：10回3セット

・女性：３回３セット

を目安に行うのがおすすめです。

もし通常の腕立て伏せが難しい場合は、両膝を床についた「膝つき腕立て伏せ」から

始めてみましょう。

大切なのは、回数よりも正しいフォームで続けることです！

スクワット

次はスクワットです！

男性の中には「俺はかっこいい体になりたいんだ！足トレなんてやってられるか！！」

と思った方も中にはいるんじゃないでしょうか？（笑）実際に私も最初は同じことを

思っていました。

しかし、理想の体を手に入れるには男女ともに足トレは欠かせません！！

足の筋肉は、全身の筋肉の約40％を占めていると言われています。

足の筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がって痩せやすくなるだけでなく、体が引き締まって

理想の体に近づくことができるなど、メリットはたくさんあります！

スクワットの正しいやり方

① 足を肩幅より少し広めに開き、つま先を少し外側に向けます。

② 手のひらを下にしてまっすぐ伸ばします。

（腰に当てるよりも伸ばすことでしゃがんだ時にバランスが取りやすくなります。）

③ お尻を少し後ろに突き出しながら、ゆっくり股関節と膝を曲げます。

　 この時、上半身が前傾しすぎたり、膝がつま先より前に出すぎないように注意して

　 ください。

④ 太ももが床と平行になるまで腰を落とします。

⑤ 足の裏でしっかり踏ん張って、体を真上に押し上げるイメージで立ち上がります。

これも無理のない回数から始めましょう。

・男性：15回3セット

・女性：10回３セット

を目安に行うのがおすすめです。

難しい場合は回数を減らしても大丈夫です。

まずは正しいフォームで続けることを意識しましょう！

プランク

プランクは、多くのトップアスリートが取り入れている体幹トレーニングです。

プランクでは主に【お腹（腹直筋・腹横筋）、背中（脊柱起立筋）】の2つを鍛えることが

できます！

お腹周りがスッキリするだけでなく、体幹が強くなって姿勢が改善し、腰痛予防にも期待できます。

プランクの正しいやり方

① 四つん這いの状態になり、両腕の前腕を床につけます。

② 足を伸ばしてつま先を立て、頭から踵までが一直線になるようにします。

③ お腹とお尻に力を入れて、呼吸を止めずに姿勢をキープします。

これも無理のない範囲で始めましょう。

・男性：30秒3セット

・女性：15秒3セット

を目安に行うのがおすすめです。

難しい場合は短くしても大丈夫です。プランクは腰が反ったり、肩や肘が痛くなることが

多いので、まずは正しいフォームで続けることを意識しましょう！

筋トレは継続することが大切！

筋トレは勉強と一緒で、すぐに見た目に変化が出るわけではありません。

仕事や家事、育児などで疲れている中、継続するのはものすごく大変です。

しかし、１か月、２か月、３か月と継続すると、少しずつ体に変化が出てきます。

筋肉は絶対に裏切ません！！

YouTubeやTixTokを見ながらでも大丈夫です。

まずは1か月継続することを目標にして行きましょう💪

AYA・RYU

田舎暮らし夫婦

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保育士と救急救命士の資格を持っている２０代夫婦です！ 私たちが実際に経験してきた【筋トレ・医療・子ども関係】のことを中心に、忙しくても続けられるをテーマにして発信していきます！