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AYARYU LIFE
安くてたんぱく質が多い食べ物ランキング🏆
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こんにちは！RYUです！
今日はスーパーで比較的安く買えて、たんぱく質が多い食べ物を10個紹介していきたいと思います！
たんぱく質は筋肉をつけるだけでなく、髪の毛や皮膚を作ったり、免疫力を維持したりする大切な栄養素です。
不足すると、肌荒れや体調不良の原因になることもあります。
厚生労働省が推奨している、1日のたんぱく質摂取量は、
成人男性で約65ｇ
成人女性で約50ｇ
です。
特に、日本人はたんぱく質が不足しがちだと言われているので、このランキングを参考にしながら、積極的にたんぱく質を摂取していきましょう！
ぜひ最後まで見て行ってください💪
目次
たんぱく質が多いものランキング🏆
文部科学省の日本食品標準成分表を参考にし、100ｇあたりのたんぱく質含有量が多い食べ物をランキング形式で紹介します。
なお、300円前後で購入できるものでランキングを作成したため、牛肉や魚介類などは今回は含めていません。
1位 鶏ささみ
たんぱく質含有量が最も多いのは、鶏ささみです！
100ｇあたりのたんぱく質含有量は
生 ：約23.9ｇ
焼き：27～29ｇ
蒸し：28～29ｇ
となっています。
生で100ｇあっても、焼いたり蒸したりすると水分が抜けるため、調理後は重さが2～3割減ります。焼き・蒸しのささみにしたい場合は、約130ｇの生肉を調理する必要があります🧑🍳
鶏ささみはスーパーで安い時だと100ｇあたり70円台で販売しています。
また、皮を取り除けば、鶏むね肉より脂質が少なくなり、ダイエット向きで調理しやすいというメリットがあります！
2位 鶏むね肉
次は鶏むね肉です！私は鶏ささみより好きなのでほぼ毎日食べています(笑)
100ｇあたりのたんぱく質含有量は
生 ：約23.3ｇ
焼き：27～29ｇ
蒸し：29～30ｇ
となっています。
これも焼いたり蒸したりすると、水分が抜けて重さが変わってくるので注意してください！
スーパーで安い時だと100ｇあたり70円台で販売しています。数年前まで40円台で買えたのが懐かしいですね…😭
鶏むね肉はささみよりも安く売っていることが多く、食べた後の満足感が高いです。
なので、減量中でもたくさん食べたい方にはおすすめです！
今度、美味しい鶏むね肉の調理法を上げるので楽しみにしててください🍴
3位 鶏もも肉
続いては、から揚げにすると美味しい鶏もも肉です！
100ｇあたりのたんぱく質含有量は
生 ：約19ｇ
焼き：23～25ｇ
蒸し：24～26ｇ
となっています。
鶏もも肉の脂質は、皮ありで約14.2ｇですが、皮を取り除くと約5ｇまで抑えることができます！
ボディービルダーの大会前の減量とかでなければ5ｇの脂質は全く問題ありません！
ダイエットでもある程度の脂質は必要なので、ささみやむね肉が苦手な方は鶏もも肉を食べましょう👍
4位 サバ缶（水煮）
続いては、長期保存ができて便利なサバ缶です！
たんぱく質含有量は
100ｇあたり：12～20ｇ
1 缶あたり：20～30ｇ
となっています。
サバ缶はものによってたんぱく質含有量がかなり違うので、栄養成分表示をよく見てから買うようにしましょう！
また、水煮のサバ缶はそのまま食べても美味しくないので、醤油やポン酢をかけたり、キムチと一緒に食べるなど、アレンジを加えることをおすすめします🐟
5位 ツナ缶（水煮）
続いては、保存しやすく手軽に食べられるツナ缶（水煮）です！
たんぱく質含有量は
100ｇあたり：16～20ｇ
1 缶あたり：13～20ｇ
となっています。
サバ缶と比べて小さいため、1缶あたりのたんぱく質量が少なくなってきます。
ツナ缶もこのまま食べても美味しくないため、サラダや豆腐に乗せる、納豆やパスタに混ぜる、ご飯に醤油・マヨネーズ・ネギと混ぜて食べると美味しくなります！
ただし、マヨネーズをかけすぎると脂質が高くなるのでご注意ください（笑）
6位 納豆
続いては、日本人に馴染みの深い納豆です！
たんぱく質含有量は
100ｇあたり：約16.5ｇ
1パックあたり：6.6～8.3ｇ
となっています。
納豆は食物繊維がとても豊富なので、腸内環境と便秘の予防・改善にも期待できる食品です！
コスパ良く美味しくたんぱく質をとれるので、ぜひ食事に追加してみてください👍
7位 卵
続いては、手軽に食べられて栄養豊富な卵です！
たんぱく質含有量は
100ｇあたり：約12.2ｇ
1個あたり（Mサイズ）：約6.1ｇ
となっています。
卵はたんぱく質以外にもビタミン、ミネラルなど様々な栄養素が含まれているため「完全栄養食に近い」とも言われています。
調理も簡単で作り置きもでき、ゆで卵や卵焼きにしてお弁当として持っていくこともできます！
手軽にたんぱく質がとれるので、ぜひストックしてもてください💪
8位 ちくわ
続いては、意外と高たんぱくなちくわです！
たんぱく質含有量は
100ｇあたり：約12.1ｇ
1個あたり：2～3ｇ（長さ、太さ、重さによって変わります。）
となっています。
ちくわは低脂質であり、比較的安く買うことができる食品です。
さらに小腹が空いたときにそのまま食べられるのでとても便利です！
商品によっては塩分量が多いことがあるので注意してください🧂
9位 枝豆
続いては、おつまみ感が強い枝豆です！
たんぱく質含有量は
100ｇあたり：約11.7ｇ
1個あたり：0.2～0.3ｇ
となっています。
枝豆は、野菜の王様と言われているブロッコリーよりも圧倒的にたんぱく質が多い野菜です！（ブロッコリーのたんぱく質含有量：100ｇあたり約4.3ｇ）
野菜の中では、鉄分や葉酸が多めに含まれています！普段不足しがちな栄養素なので積極的に食べていきましょう💪
10位 ギリシャヨーグルト
最後は、高たんぱくで人気なギリシャヨーグルトです！
たんぱく質含有量は
100ｇあたり：9～10ｇ
1個あたり：10ｇ前後（商品により差があります。）
となっています。
ギリシャヨーグルトはたんぱく質だけでなく、普段不足しがちなカルシウムをとることができます。
また、高たんぱく低脂質の食材に中で、数少ないデザート感覚で食べれるものでもあります。
減量・ダイエットにとても向いてます！
バランスよく摂取しよう！
たんぱく質はとても大切な栄養素ですが、不足しても過剰になってもリスクがあるため、適量の摂取が大切です。
また、理想の体に近づけるためには、炭水化物、脂質、ビタミンなどもバランスよく取ることも大切です。
仕事、家事、育児等で大変だと思いますが、可能な範囲で栄養を摂取してお互い頑張りましょう！
最後まで見てくれてありがとうございました🙇♂️
ABOUT ME
保育士と救急救命士の資格を持っている２０代夫婦です！
私たちが実際に経験してきた【筋トレ・医療・子ども関係】のことを中心に、忙しくても続けられるをテーマにして発信していきます！
