細マッチョが１０年間やってきた【腕立て伏せ】

こんにちは！RYUです！

今回は、筋トレ歴１０年の私が続けてきた【腕立て伏せ】のやり方を紹介したいと思います！

筋トレ３年目に時の身体はこんな感じです。（わき毛が汚くてすいません。。。）

こんな体になりたい！って方は、ぜひ最後まで見て行ってください！

RYUがやってきた腕立て伏せのやり方

ワイドプッシュアップ

この種目では、手の幅を広くして行うことで胸への負荷が強くなるので、

通常の腕立て伏せよりも効率良く大胸筋を鍛えられることができます。

胸をデカくしたい人には必須の種目ですね👍

まずは①の姿勢になります。

手の幅は、肩幅の１.５倍を目安に広げ、お腹に力を入れて、頭から足まで一直線になるようにします。

①の姿勢をキープしたまま、②のように腕を曲げてゆっくり身体を下ろしていきます。

勢いよく下ろすとケガにつながります。

また、腰が反ったり、お尻が上がっていると胸への負荷が抜けてしまい効率が悪くなってしまうので

正しい姿勢で行うようにしましょう！

デクラインプッシュアップ

この種目では、大胸筋上部（鎖骨の下）を鍛えることができ、

丸みのあるかっこいい胸にすることができます！

ワイドプッシュアップではあまり鍛えることができない部位なので、これも必須種目です👍

まずは椅子を用意します。（足を上げられればなんでもいいです。）高さがあればあるほどキツイので、

最初は低めのものにしましょう。

手の幅は、肩幅の１.５倍を目安に広げ、お腹に力を入れて、頭から足まで一直線になるようにします。

①の姿勢をキープしたまま、②のように腕を曲げてゆっくり身体を下ろしていきます。

不安定な椅子を使用したり、勢いよく下ろすとケガにつながります。

また、腰が反ったり、お尻が上がっていると胸への負荷が抜けてしまい効率が悪くなってしまうので

正しい姿勢で行うようにしましょう！

ダイヤモンドプッシュアップ

この種目では、大胸筋の内側（胸の真ん中）を鍛えることができます！

また、腕（上腕三頭筋）もかなり鍛えることができるので、腕も太くしたい人は必須の種目です👍

手の幅は狭くし、胸の下で三角形を作ります。お腹に力を入れて、頭から足まで一直線になるようにします。

①の姿勢をキープしたまま、②のように腕を曲げてゆっくり身体を下ろしていきます。

内側に手が滑ったり、勢いよく下ろすとケガにつながります。手の幅は狭くなりますが、床に力を加えて腕立て伏せを行いましょう。

また、腰が反ったり、お尻が上がっていると胸への負荷が抜けてしまい効率が悪くなってしまうので正しい姿勢で行いましょう。

何回何セット？どのくらいで結果が出る？

・ワイドプッシュアップ５０回３セット

・デクラインプッシュアップ３０回３セット

・ダイヤモンドプッシュ３０回３セット

を行っていますが、筋トレを始めたころは、ワイドプッシュアップ１０回３セットしかできませんでした。

初心者はワイドプッシュアップ３０回３セット

中級者はワイドプッシュアップ４０回３セット、デクラインプッシュアップ２０回３セット、ダイヤモンドプッシュ１０回３セット

上級者はワイドプッシュアップ５０回３セット、デクラインプッシュアップ３０回３セット、ダイヤモンドプッシュ３０回３セット

を目安として行いましょう！

焦ってやるとケガにつながるので、自分のペースでやっていきましょう！

AYA・RYU

田舎暮らし夫婦

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保育士と救急救命士の資格を持っている２０代夫婦です！ 私たちが実際に経験してきた【筋トレ・医療・子ども関係】のことを中心に、忙しくても続けられるをテーマにして発信していきます！