高たんぱく・ダイエットレシピ【サラダチキン】

こんにちは！RYUです！

今回は、私が家でよく作っている【鶏むね肉を使ったサラダチキン】を紹介していきたいと思います！

鶏むね肉といえば

・パサパサしていて美味しくない

・火を入れすぎると硬くなる

・調理が難しい

といったイメージを持っている方が多いと思います。

ですが、そんなイメージとは今日でお別れです！！

このレシピをそのまま真似するだけで、しっとり柔らかくて美味しいサラダチキンを作ることができます！

高たんぱく・低脂質なので、ダイエットや筋トレをしている方にもおすすめです💪

料理が苦手な方でも作れるよう、できるだけわかりやすく紹介していくので、ぜひ最後まで見て行ってください！！

サラダチキンのレシピ

必要なもの

・鶏むね肉：１枚

・ジップロック（MまたはLサイズ）：１枚

・塩：７ｇ

・砂糖：１０ｇ

・水：２００ｍｌ

・まな板

・フォーク

・大きめの鍋と水

・包丁

※塩の量はお好みで調整してください。私は７ｇがちょうどよかったです！

作り方

①ジップロック（今回はMサイズ）の中に、水２００ｍｌ、砂糖１０ｇ、塩７ｇ入れます。ジップロックを閉めて砂糖と塩がある程度溶けるまで振ります。溶けたらむね肉を入れやすいよう、ジップロックの開け口を折り曲げて、立たせておきましょう。

②まな板とフォークを用意します。まな板の上にむね肉を置いて皮を取り、フォークで両面刺しまくります。

※むね肉が分厚いと火が通りにくいので、半分に切ってから入れてください。

③むね肉をジップロックの中に入れて、少しだけチャックを開けときます。ジップロックを机の角に当てながら、チャックに向かってスライドさせて空気を抜きます。多少空気が残っても大丈夫です👍

※空気を抜こうと、ギリギリを攻めすぎると溢れるので注意してください。

④ジップロックに入れたまま、冷蔵庫で最低３０分間寝かせます。６時間くらい寝かせると塩味がしっかりしますが、時間がない場合は３０分で大丈夫です。

⑤ジップロックを冷蔵庫からと取り出します。大きめの鍋に水をたくさん入れて蓋をし、沸騰するまで待ちます。

※水を入れすぎるとジップロックを入れたときに溢れるので注意してください。

⑥沸騰したら、ジップロックのチャック部分をつまんだまま３０～４０秒湯煎します。トングを使ってやると安全です。

湯煎したら取り出して再度沸騰するまで待ちます。沸騰したら火を止めて、鍋の中にジップロックごと入れて蓋を閉め、２０分間待ちます。

※３０秒湯煎しないとむね肉が冷たいので、中まで火が通りません。

⑦２０分経ったら、トングを使って鍋からジップロックを取り出します。余熱で中まで確実に火が入るよう、１０分ほどそのまま置いときましょう。（部屋が暑かったり直射日光が当たる、長時間そのまま放置は食中毒の原因になるので十分注意してください。）

⑧トングでむね肉を取り出して、食べやすいサイズに切ります。

中まで火が通ってない場合、半分～４等分に切って再度ジップロックの中に入れ、空気を抜き、沸騰して火を止めた鍋の中に入れて５～１０分ほど湯煎します。ジップロックの中の汁を再利用して行うので捨てないでください。

⑨お皿に入れたら冷蔵庫で保管するようにしてください。消費期限を過ぎたものを食べると食中毒のリスクがあるので、期限内に食べきるようにしましょう👍

コツとポイント

・砂糖は水分を保つ効果があるので、パサつきを抑えてくれます。

・フォークでしっかり刺して穴を開けると味が中まで入りやすくなり、しっとり柔らかく仕上がります。

・むね肉が分厚いと中心まで火が通りにくいです。半分や４等分に切ると失敗しにくいです。

・長時間湯煎したり、火をつけたまま湯煎しすぎると硬くなりやすいので注意しましょう。

慣れてきたら色々とアレンジしてみてください👍

AYA・RYU

田舎暮らし夫婦

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保育士と救急救命士の資格を持っている２０代夫婦です！ 私たちが実際に経験してきた【筋トレ・医療・子ども関係】のことを中心に、忙しくても続けられるをテーマにして発信していきます！